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凝り解消メソッド2:筋膜ほぐし&ストレッチで肩こりを改善!

凝り解消メソッド2:筋膜ほぐし&ストレッチで肩こりを改善!

凝り解消メソッド2:筋膜ほぐし&ストレッチで肩こりを改善!

2017.11.28

渡辺満樹子=ライター
日の友太=イラスト

肩こり対策の中でも、取り入れている人が多いのがストレッチ。いろいろなストレッチを試してみても効果がないという人は、筋肉の表面を覆う”筋膜”が固まっているのかもしれません。パーソナルトレーナーで均整術師の小林邦之さんに、しつこい肩こりを改善するストレッチ術を教えてもらいました。

”筋膜”が硬くなると筋肉の動きが悪くなる

しつこい肩こりを改善するためにストレッチやマッサージを試してみても、なかなか凝りが取れない、効果が長続きしない‥‥‥。そんな人はやり方が間違っているのかも?

「現代女性の多くは、パソコンやスマホの使用で長時間同じ姿勢を続けるなどして筋肉が凝り固まり、筋肉本来の正しい動きができない状態になっている。ストレッチをしても効果がないという人は、筋肉の伸びやすい部分ばかり伸ばしていて、本当に伸ばしたい深部の筋肉を伸ばせていないことが多い。その原因の一つとして、”筋膜”が硬くなったり癒着したりして、筋肉の動きが制限されていることが考えられます」と話すのは、アスリートほか様々な層を対象に体づくりを行うパーソナルトレーナーの小林邦之さん。

筋膜とは筋肉の表面を包む薄い膜のこと。首や肩まわりには大小様々な筋肉が重なり合い、その一つひとつは筋膜で包まれて幾重もの層を作っている。

「筋膜は主にコラーゲンの線維でできており、筋肉がバラバラにならないように表面を包むストッキングのような働きをしている」と話すのは、体の構造に詳しい順天堂大学解剖学教授の坂井建雄さん。本来、筋膜は筋肉の表面に密着していて一緒に動いているが、「デスクワークなどで同じ姿勢を続けたり、運動不足などで体を動かさないと、筋膜のコラーゲンの線維が増えて硬くなったり縮んだりして、筋肉の動きが悪くなります」(坂井さん)。

筋膜が硬くなると、筋肉や筋膜同士で張りついてしまう(=癒着する)こともある。この状態で表面の筋肉をもんだりストレッチをしても、狙った筋肉にうまくアプローチすることができない。筋肉の正しい動きを取り戻すためにも、まず筋膜をほぐしてからストレッチを行うことが大切なのだ。

STEP1 体重を使って、全身の筋膜をほぐそう

「硬くなったり癒着した筋膜をほぐすには、筋膜を押さえながら伸ばしたり、動かしたりするのがポイント。手や指で押してもいいが、疲れやすいので体を横にして体重で圧をかけながら動かすと、無理なく全身の筋膜をゆるめることができます」(小林さん)

ヨガマットや布団の上に横になり、体の力を抜いて体を床にぴったりとつける。主に足や腕の動きを使い、皮膚の表面を動かすように上下左右にリズミカルに揺らすのがポイント。手が届きにくいパーツも気持ちよくほぐせるはず。

STEP2 首まわりの凝りを解消するストレッチ