空気予報 空気の未来を考えよう
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女性の体はなぜ冷える?
冷えを治せば冬痩せる!

2016.12.16

(文/山田真弓)

<<冷えの原因と問題編

週1回のジム通いより1日おきの筋トレ/有酸素運動を

冷えを解消するためには何をすればいいだろうか。

前回お伝えした通り、冷えるのは熱を生み出す筋肉量が足りないことが大きな要因になっている。内科医の久住英二先生は「肩こりがひどいという方はまず、腕立て伏せをしてみてください。1回しかできないという人には、1回でもすることをおすすめします。すぐに体が温まるのが分かりますよ」という。日ごろ運動をしていないという人はいきなり腕立て伏せ20回などと欲張らず、「1回できたら次は5回、次は10回と増やしていくといいですよ」(久住先生)。腕立て伏せ以外にも、腹筋、スクワットを組み込むといい。

また男女ともに週に1度はスポーツジムに通っている、週に1度は趣味のスポーツをしているという人もいるだろう。全くしていない人に比べればましだが、定期的な運動とはいいがたく、筋肉量は増えにくい。ヨガをしているから筋肉を鍛えられているという人もいるが、「ヨガは一種の自重トレーニングですが、運動の強度は低く、有酸素運動ではありませんから、早く走れるようにもなりませんよね」と久住先生。もちろんヨガをしないよりは、した方が良いが、筋肉量を増やすには不十分だ。

「効果的なのは筋力トレーニング+有酸素運動です。慣れないうちは筋肉痛になりやすいのですが、筋肉痛が出ると筋トレはできません。ペースとしては、週2回程度筋トレをして、週3回は30分程度の有酸素運動を行うのが理想的。平日の月曜から金曜までで、毎日違う運動をして過ごすうちに、筋肉量が増えていき、熱を生み出せる体になっていくという感じですね」(久住先生)

決して楽ではないが、なにもスポーツジムに行かずともできるのが筋トレ+有酸素運動の良いところ。「まずはスクワット、腕立て伏せ、腹筋が満足にできるようになることが第一目標です。しっかり鍛えて自分の体重だけでは負荷が感じられなくなった人や、あまりにも筋肉がないという人は、スポーツジムを利用すると鍛えることができるのではないでしょうか。一般的には、1回できたら次は5回、10回、20回、30回と増やしていくほうがいいですね」(久住先生)

(C) hiro / PIXTA(ピクスタ)

朝起きたら15分のトレーニング!

運動は、いつするのが効果的なのだろうか? 寝る前の筋トレがいいという話も聞くが、仕事から帰ってクタクタの状態で寝る前に筋トレをする、というのは過酷で続かない。それだけでなく、実は効果的なのは寝起きだと久住先生は話す。

「人間の体温は昼間、起きているときに上がり、寝ているときに下がります。昼間に汗をかくのは放熱のためで、それくらい熱を発生させるので、その効率を上げるためにも朝、体温が低い寝起きにすぐにトレーニングをすると、すぐに体が温まって動きやすくなっていいんですよ」

スクワット、腕立て伏せ、腹筋を15分程度でひと通り終わる程度にしていけば、「冷え症だし低血圧でだるくてなかなか動き出せないと思っている人も、シャキッと動き出すことができるようになります。運動することで食欲も出てくるので食事もしっかり摂れるようになり、筋トレの効果も出やすくなります」(久住先生)

エネルギーが十分に取れると良循環に入り、いつも元気そうですねと言われるようになっていく。元気がないと食べられず、食べられないと体が動かせず、体を動かせないと筋肉が付かず、ますます内臓も弱っていくという悪循環を抜け出すには、まず1回でも筋トレをするといいだろう。体を鍛えることは、内臓を温め、冷えを治すことにつながる。